Weniger Zeit am Handy zu verbringen gelingt meist besser durch konkrete Veränderungen als durch den Vorsatz, einfach disziplinierter zu sein. Hilfreich ist zunächst, die eigene Bildschirmzeit und besonders häufig genutzte Apps einige Tage lang zu beobachten. So wird sichtbar, wann und wodurch das Smartphone automatisch zur Hand genommen wird.

Ein wirksamer Ansatz besteht darin, unnötige Benachrichtigungen auszuschalten und das Handy in bestimmten Situationen außer Reichweite zu legen, etwa beim Essen, Arbeiten oder vor dem Schlafengehen. Auch feste Zeiten für Nachrichten und soziale Netzwerke können ständiges Kontrollieren reduzieren. Studien zu solchen Maßnahmen zeigen, dass Einschränkungen der Smartphone-Nutzung tatsächlich funktionieren können. In einer randomisierten Untersuchung von 2025 verbesserten sich bei Studierenden nach drei Wochen mit höchstens zwei Stunden täglicher Bildschirmzeit unter anderem Wohlbefinden, Stress und Schlaf. Allerdings stieg die Nutzungszeit danach wieder deutlich an.

Das zeigt zugleich eine wichtige Grenze: Eine kurze „Digital-Detox“-Phase verändert Gewohnheiten nicht automatisch dauerhaft. Sinnvoller können Regeln sein, die langfristig in den Alltag passen. Wer beispielsweise das Smartphone nachts außerhalb des Schlafzimmers lässt oder soziale Apps nur zu festgelegten Zeiten öffnet, beseitigt konkrete Auslöser.

Das Ziel muss dabei nicht möglichst wenig Bildschirmzeit sein. Entscheidend ist, dass das Smartphone bewusst genutzt wird und nicht jede freie Minute automatisch füllt.

Quellen:
▪︎ BMC Medicine: Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial
▪︎ American Psychological Association: Connected and content: Managing healthy technology use
▪︎ PNAS Nexus: Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being